Pittyeg a telefon, villog az értesítési led, szólnak hozzád a másik szobából, az egészhez pedig az ütvefúrót tesztelő szomszéd hangja társul. Ráadásul végeláthatatlan számú teendőddel is haladnod kell. A multitasking már a középső neved is lehetne. Egyre nehezebb egyetlen dologra koncentrálnod, sőt egyáltalán valóban odafigyelni valamire hosszú időn keresztül.
A figyelemelterelések száma drasztikusan nőtt az elmúlt években, míg a fegyelem és a motiváció hiánycikk sokunknál. A figyelmet azonban leginkább a külső hatások és az egyéni fegyelem befolyásolja. Ha esetleg az okunk meg is lenne a fókuszált munkára, akkor következik a kérdés:
Hogyan lehet fejleszteni figyelmünket?
Ha meg szeretnénk szelidíteni figyelmünket, akkor először érdemes megismerni hogyan is működik az. A cikkben a koncentráció működése, a figyelem típusai és a fókuszált figyelem előnyei mellett gyakorlati tippeket gyűjtöttem össze figyelmünk fejlesztésére.
Mi a figyelem?
Elménket tiszta és élénk formában birtokába vevő témák vagy gondolatok sorozata által elért állapot a figyelem. A fókuszálás, a koncentráció és a tudatosság képezi a figyelem gerincét.
Egy másik nézőpontból kiindulva bizonyos dolgok figyelmen kívül hagyása és más dolgokra történő koncentrálás a figyelem. A döntés, hogy mire figyelünk és mire nem, alapvetően meghatározza érzékelt valóságunkat, gondolatainkat és döntéseinket.
A figyelem tehát azon képességünk, ami lehetővé teszi, hogy bizonyos ingerekre és gondolatokra figyeljünk, miközben más hatásokat és gondolatokat figyelmen kívül hagyunk.
Nem kell túlgondolni.
A figyelem gyakorlatilag egy adj király katonát játék. Az egymásnak feszülő két csapat pedig a figyelmünkben fürdőző gondolatok és az ignorált felvetések. A probléma ott kezdődik, ha a figyelmünket élvező csapat tele van naplopókkal, akik óvodásnak álcázzák magukat. Miattuk nem jut hely a játékot kívülről belülről ismerő ovisoknak.
A figyelem fejlesztése ugyanis jelentős részben figyelmünk menedzseléséből áll.
Nincs egy figyelemért felelős része az agyunknak, amire gyúrhatunk, azonban több olyan komplex kognitív folyamatot foglal magába a figyelem, mint a munkamemória vagy a végrehajtói funkciók. Ezeken pedig dolgozhatunk.
Figyelsz te?
De miért is szeretnéd fejleszteni a figyelmedet? Melyik figyelmedet is szeretnéd fejleszteni? Ugyanis a figyelemnek több fajtája is van.
Nem csak abban segíthet a normális koncentrációképesség, hogy három percnél tovább tudj olvasni egy közepesen érdekes könyvet, hanem családtagok makett készítés közben neked címzett mondatainak értelmezésében (és konfliktusok elkerülésében) is segíthet, végső soron pedig a túlélésünket jelentheti.
A figyelem típusainak értelmezése előtt azonban érdemes beszélnünk a multitaskingról.
Ugyanis a figyelem fejlesztése nem azt jelenti, hogy egyszerre több dolgot leszel képes hatékonyan végezni. Ha több tevékenységet végzünk vagy több dologra figyelünk, akkor gyakorlatilag nem megosztjuk a figyelmünket, hanem gyors fókuszváltásokat végzünk figyelmünk tárgyai között. A fókuszváltásokhoz azonban néhány tizedmásodpercre van szüksége az agyunknak, amelyek mentális blokkokat képeznek.
Tehát a multitasking nem csak nem hatékony, hanem káros is. Írtam egy cikket a multitasking legyőzéséről, ha részletesebben érdekel a jelenség. De most vissza a figyelemhez.
A figyelem fajtái
A figyelmet sokan sokféleképpen kategorizálták. A számomra legéletszagúbb figyelemtípusokat választottam ki a cikkhez. Ezekről fogok most írni.
(ha érdekel a szakirodalom, akkor pötyögd kedvenc keresődbe: figyelem fajtái)
1. Spontán (akaratlan) figyelem
Valaki beletüsszent az érettségi vizsga csendjébe. Egy mentőautó szirénája szétszakítja a dobhártyádat. Megcsörren a telefon.
Mindhárom esemény példa az akaratlan figyelemre. Egyik esemény sem igényel különösebb erőfeszítést a részünkről, egyszerűen felfigyelünk rájuk. A spontán figyelem testünk új ingerekre adott reflexfolyamata. Erős ingerek, hirtelen változások, mozgások, hanghatások váltják ki.
Túlélésünk záloga a spontán figyelem. Ha időben észrevette ősünk a dínó trappolását, akkor nem vált dínóvacsorává. Márpedig észrevette épp úgy, ahogy mi is észrevesszük az autók dudáját, vagy a kutyák ugatását.
2. Szándékos (akaratlagos) figyelem
Az akaratlagos figyelem viszont spontán társával ellentétben erőfeszítést és tudatos odafigyelést igényel részünkről. Amikor ráripakodott iskolapadban ülő énünkre kedvenc tanárunk, hogy ugyan figyeljünk már oda, akkor szándékos figyelem gyakorlására kért meg bennünket.
A szándékos figyelem erőfeszítést igényel, ami motivációból és elkötelezettségből táplálkozik. Nem csak az akaratlagos figyelem fejleszthető, hanem környezetünk kedvező befolyásolásával (előre tervezés, priorizálás, energiamenedzsment) hatékonyabban kihasználhatjuk figyelmi ablakunkat is.
Ha a spontán figyelem jelentette az emberi fajnak a túlélést, akkor a szándékos figyelem segített minket a kiteljesedésben. És ez igaz nem csak a történelemre, hanem a hétköznapokra is igaz.
3. Automatikus figyelem
Amikor figyelmünket megosztjuk és párhuzamosan egyszerre több dologra figyelünk, akkor automatikus figyelemről beszélünk. Bár a multitasking egy mítosz, azonban tevékenységek halmozása csak a gondolkodást igénylő teendőknél jelent problémát. Az automatikus figyelem gyakorolható.
4. Kitartó figyelem (éberség):
A kitartó figyelem a figyelem azon formája, amely hosszú időn keresztül fennálló, mentális erőfeszítéssel járó éberséget igényel. Az összetett feladatok teljesítése, a problémamegoldás és a tanulás elképzelhetetlen kitartó figyelem nélkül.
Az éberség az idő múlásával és a mentális energia csökkenésével alábbhagy. Fejleszteni a figyelmi ablak kitolásával és energiagazdálkodással lehet.
A figyelem előnyei
Amikor a koncentráció fejlesztését tűzzük ki célul, akkor általában valami kézzelfogható eredménnyel kecsegtető ok lebeg a szemünk előtt. Szakdolgozatot kell írnunk, amihez szükséges hosszú szakmai dolgozatokban elmélyednünk. Esetleg olvasás közben lankad a figyelmünk rövid idő után, amit szeretnénk orvosolni.
A figyelem fejlesztése azonban olyan hétköznapi és a pillanatnyi produktivitásunkon túlmutató előnyökkel is jár, amire elsőre nem is gondolnánk:
- Fejleszti a kritikus gondolkodást: A fókuszált figyelem nem csak lehetővé teszi számunkra a hosszú szövegekben való elmélyedést, hanem segít meglátni a jelenségek mögött húzódó mozgatórugókat, amiket felszínes olvasással nem vennénk észre.
- Javítja a kapcsolatokat: A figyelem segítségével teljesen a jelenben élhetünk, másokra jobban odafigyelünk, ami miatt a másik személy megértettnek és elfogadottnak érzi magát.
- Boldogabbá tesz: Ha képessé válunk tágabban vett fókuszunkat az általunk kiválasztott jelenségekre összpontosítani, akkor észrevesszük a pozitívumokat és a szépséget a világban, ami felett egyébként elsiklana a figyelmünk.
- Segít élni és gondolkodni napjainkban: Több filozófus és társadalomtudományi szakember kifejtette már a véleményét a rövid figyelmi ablakra optimalizált, figyelmünket valutaként kihasználó új világ negatív hatásairól. A 15 másodperces videók, tizedmásodpercek alatt görgethető sztorik és a tl dr kultúra nem igényel gondolkodást, nem hagy időt a bizonyítékoknak, nem vet fel kérdéseket. Nem enged gondolkodni. Ezzel pedig egy sötét korszak következhet be, amikor az emberek többsége már nem csak akaratlagosan választja a felszínes szórakozást, hanem azért mert nem képes fókuszálni.
Gyakorlatok a koncentráció fejlesztésére
Napjainkban egyre több tevékenységet automatizálnak, az emberi munkát sok helyen már most gépekkel és algoritmusokkal helyettesítik. Növekszik azon tevékenységek fontossága, amit nem lehet kódsorokkal kiváltani. A kreativitás, vagy a magas szintű szakértelem nem versenyelőny lesz lassan, hanem kötelező eleme érvényesülésünknek.
Deep Work című könyvében Cal Newport az új világ három jól teljesítő csoportját azonosítja:
- akik jól és kreatívan tudnak dolgozni gépekkel
- akik a legjobbak abban, amit csinálnak
- akiknek van tőkéjük
Az első kettő mély munkát igényel, míg az utolsóhoz alapvetően az első két lépés vezet (vagy általunk nem befolyásolható körülmények). A mély vagy fókuszált munka pedig figyelem nélkül lehetetlen. Meg kell tanulnunk menedzselni a figyelmünket egy olyan változó környezetben, ahol egyre több app és kütyü pályázik az egyik legértékesebb erőforrásunkra.
A szervezés / tervezés mellett különböző gyakorlatokkal is fejleszthetjük lankadó figyelmünket. A figyelem ugyanis olyan, mint az izom. Szüksége van ellenállásra, hogy fejlődjön.
A figyelem fejlesztésére irányuló tippek között menedzsment jellegű és koncentrációt növelő gyakorlati tippeket is hoztam.
1. Fókuszált figyelem Warren Buffet módra
A figyelem kérdése legtöbbször akkor dől el, amikor elhatározzuk mire összpontosítunk. Az időnk véges, épp úgy, mint a figyelmünk, ezért hasznosak az olyan priorizálási stratégiák, mint az eisenhower mátrix vagy a legendás befektető, Warren Buffett öt dolog stratégiája.
Warren Buffet 70 milliárd amerikai dollárt elérő vagyonával és befektetési társasága, a Berkshire Hathaway révén ötvennél is több vállalat többségi részvényeseként igazán tudja mire érdemes fókuszálni.
Buffet priorizálási stratégiáját pilótája, Mike Flint révén ismerhetjük. Flint 10 évig dolgozott a befektető mellett, így néhány trükköt maga is eltanult Warren Buffettól. Egyszer, amikor a pilóta karrierlehetőségeiről beszélgettek, Buffett egy három lépéses gyakorlat végrehajtására kérte meg Flintet.
- 1. Lépés: Buffett megkérte Flintet, hogy írja le a 25 legfontosabb karriercélját.
- 2. Lépés: Következő lépésként Flintnek ki kellett választania és bekarikáznia, az öt legfontosabb karriercélt a huszonötös listából.
- 3. Lépés: Flintnek ekkor két listája volt. Az öt legfontosabb célt tartalmazó A lista és a 20 fennmaradó célt listázó B lista.
A pilóta rájött magától, hogy a bekarikázott öt célon kell azonnal dolgoznia. Ekkor kérdezett rá Buffet a be nem karikázott célokra. Flint szerint az első 5 cél számára a legfontosabb, de azokat szorosan követi a következő 20. Az első ötre fog fókuszálni, mert azok sürgősek, viszont amennyire ideje engedi dolgozni fog a fennmaradó célokon is.
Ekkor adta át Warren Buffett priorizálási módszere lényegét:
„Nem. Nem érted, Mike. Minden, amit nem karikáztál be, az a Minden-Áron-Elkerülni listáddá válik. Nem számít mi történik, ezek a dolgok nem kaphatnak tőled figyelmet, amíg nem értél érted el az első öt célt.”
Nem csak az számít min dolgozunk, hanem az is, hogy min nem.
2. Fokozatosan emeld a fókuszált munkával töltött időt
A figyelem, mint izom példához visszatérv: Gondolj bele, hogy súlyzós edzésre adod a fejedet! Pár kiló izmot szeretnél magadra szedni, ezért lecammogsz egy konditerembe. Mit csinálsz? Ugye nem próbálsz meg versenyezni a testsúlyoddal bicepszező testépítővel?
Nem. Fokozatosan haladsz a legapróbb súlyoktól a tekintélyt parancsolókig. Idővel fejlődsz. A kis súly is kihívást jelent eleinte, de fokozatosan növeled a terhelést. Így fejlődsz.
Nincs ez másképp a koncentráció fejlesztésével sem. Ne várd magadtól, hogy 2 órán keresztül sziklaszilárdan koncentrálj, mikor korábban 30 perc is problémát jelentett. Haladj fokozatosan! Növeld a fókuszált munkával töltött időt jelenlegi képességeidhez mérten!
Használd a pomodoro technikát figyelmed fejlesztésére! Tölts 20 percet fókuszált munkával, majd pihenj 5 percet! Ismételd meg négyszer a ciklust, majd tarts egy 15 perces pihenőt! Később pedig kitolhatod a fókuszált időintervallum hosszát épp úgy, ahogy egyre nagyobb tárcsákat pakolsz a súlyzóra is.
3. Memorizálj verseket
Tűzd ki célul, hogy minden héten memorizálj egy verset / dalszöveget / szövegrészletet!
Teljesen értelmetlen hülyeségnek gondoltam az általános és középiskolai versmagolást. Ma már tudom, hogy a versek memorizálásának komoly előnyei vannak. A verstanulás fejleszti a olvasási- és memorizálási képességeket, pozitív hatással van önkifejezésünkre, ritmusérzékünkre és az érzelmi intelligenciánkra is.
De miért memorizáljon verseket egy felnőtt?
- mert növeli a szókincsünket
- mert fejleszti írás készségünket
- mert a memorizálás mély koncentrációt igényel, így tökéletes eszköz figyelmünk fejlesztésére
Nem utolsó sorban pedig azért érdemes verseket tanulni, mert nincs annál menőbb, mint magadban lelkesítő Petőfit szavalni egy állásinterjú előtt.
4. Fogyassz mély tartalmakat
Az appok többségét kényelmes használni. Úgy tervezték, hogy kényelmes legyen. Egy videót kényelmesebb megnézni, mint ugyanazt az információt szövegként elolvasni. Ha rövid egy videó még jobb. Egy könyvösszefoglalót gyorsabb elolvasni, mint egy könyvet. Ahogy egy tl dr cikket is nagyobb valószínűséggel átfutsz, mint egy 2000 szavas útmutatót elolvasol.
A kényelmes és a gyors mégsem a legjobb kombináció. Segítségükkel csupán a felszínt kapargatjuk és semmiben sem mélyülünk el igazán. Nem kérdőjelezünk meg semmit, elhisszük a hangoztatott véleményt és elfelejtünk gondolkodni.
Az információ szelektálásának, szövegek pásztásának megvan a helye az információfogyasztásunkban. A nyomtatott újságban sem olvas(t)unk el minden hírt, néha elég volt a szalagcím és egy fél bekezdés, hogy képbe kerüljünk. Egy kicsit tanulni mindenről hasznos. A probléma az, ha semmiről sem tanulunk többet.
Felszínes tartalmak fogyasztásával az amúgy is béka segge alatt lévő figyelemküszöbünköt sosem fogjuk fejleszteni, sőt az általunk érzékelt valóság is felszínes lesz.
Olvass hosszabb cikkeket, riportokat, hallgass szakértői interjúkat, podcastokat ne kapcsold ki a monitorod ha a böngésző csúszkája összezsugorodik!
Kedvenc lelőhelyeim, amik nyomokban minőségi longform tartalmakat publikálnak:
5. Meditálj!
A figyelem egyik fontos eleme a tudatosság. A meditáció, különösképp a mindfulness meditáció segít a jelenben maradni, észrevenni, figyelni és kizárni a zavaró tényezőket. A meditáció segítségével megbírkózhatunk a figyelemelterelésekkel és fejleszthetjük koncentrációképességünket.
A meditáció pozitív hatásait számtalan kutatás bizonyította már. Egy kísérletben teljesen kezdő meditálókat vizsgáltak, így a meditáció azonnali hatásait tudták megfigyelni a kutatók. Az eredmények arra engednek következtetni, hogy a kezdők esetében akár 10 perc gyakorlás is képes volt javítani a kísérleti alanyok koncentrációs képességét.
Nem kell egy távoli monostorba költözni és a kopasz kobak sem létszükséglet, ha a meditáció figyelemre gyakorolt pozitív hatásait szeretnéd kihasználni. Napi 10 – 20 perc gyakorlás is látványos eredményeket hozhat. A meditációt pedig akár ingyenes Youtube videók, vagy appok segítségével is elkezdheted. Korábban írtam egy cikket az otthoni meditációval kapcsolatos tapasztalataimról is, lehet segít.
6. Komolyzene és a természet hangjai
Ugyancsak tudósok jutottak arra a következtetésre, miszerint klasszikus zene hallgatása képes javítani a hangulatunkat, növelheti elégedettségünket, és pozitív hatással lehet pontosságunkra és hatékonyságunkra is.
Ha esetleg a klasszikus zene nem a szíved csücske, akkor a természet hangjai is kapóra jöhetnek figyelmed fejlesztésénél. Kutatók egy open office-ban játszottak le olyan természetes hangokat, mint például a víz csobogása. Az eredmények alapján a természet hangjai képesek javítani kognitív képességeinken és fejleszthetik koncentrációs készségünket is.
7. Az energiáddal gazdálkodj, ne az időddel
Valamilyen furcsa oknál fogva mindenki megszállottan keresi a tuti időgazdálkodás technikát. Ez nem feltétlenül egy eredményre vezető megközelítés. Bármilyen produktivitás / figyelem-guruvá is válj, minden nap el fog jönni a pont, amikor már nem tudsz kellő hatékonysággal koncentrálni. A kérdés csupán az, hogy mikor.
Ha az idődet osztod be, akkor korántsem biztos, hogy fontos feladataidhoz a legjobb formádban tudsz nekifogni. A figyelemmenedzsment a hétköznapokban nem más, mint energiamenedzsment.
Tervezd a napodat és a figyelemeltereléseket ezek szerint! Személy szerint reggel vagyok a leghatékonyabb. Ekkor írok, gondolkodok és tanulok. Ez az az idősáv, amikor próbálom távol tartani magamat az e-mailektől és a közösségi médiától is.
Délután már lankad a figyelmem. Ilyenkorra tervezem a napi e-maileket, szerkesztek illusztrációkat, korrektúrázok és ilyenkor csúszik be egy-két Youtube-maraton vagy pár perc agyatlan hírfolyam-görgetés.
Nincs csodapirula a figyelem fejlesztésére sem. Egy kis priorizálással, néhány gyakorlati tippel és a megfelelő tervezéssel azonban jelentős eredményeket érhetsz el. Érdekelnek további produktivitási tippek? Iratkozz fel az OlvasóListára!
Szia Norbert! Először is szeretném megköszönni, hogy írsz és csinálod ezt az oldalt. Jólesik látni, hogy van, aki kritikusan gondolkodik, aktuális angol irodalmat olvas (a Cal Newport-könyvnek külön megörültem ebben a bejegyzésedben) és egyszerűen, praktikusan össze tudja foglalni, amit tanult.
Pszichológia szakos hallgató vagyok, így találtam rá a cikkedre a figyelemről. Felkeltette a figyelmemet, a „Segít élni és gondolkodni napjainkban” bejegyzés alatt írod, hogy több filozófus és társadalomtudományi szakember írt a megrövidült figyelmi ablakról; de ehhez nem linkeltél forrást. Ha elérhető, meg tudnád osztani, hogy hol olvastál erről? A pszichológiai kutatások mindezt alátámasztják, de ezeken a területeken még nem volt alkalmam nézelődni. Előre is köszönöm. – És így tovább!